Trail : comment s’y préparer ?

Toujours dans l’optique de vous emmener avec moi dans mon dernier voyage, je vais vous parler du trail.
Il se trouve que visiter la côte-ouest des Etats-Unis peut vite devenir « physique », si comme nous, vous avez prévu de faire un ou plusieurs trails. Dans les parcs que j’ai visités, le trail est assimilé à une randonnée plus ou moins physique alors qu’en France c’est de la course à pieds en milieu naturel (type forêt).
En tout cas, une chose est sûre, c’est surement grâce à cela que je n’ai pas pris de poids durant mes 3 semaines aux Etats-Unis et croyez-moi vu tout ce que j’ai mangé, c’est un miracle !
Le calendrier du running français voit fleurir de plus en plus de dates, c’est donc le moment de changer vos habitudes !


J’ai visité 4 grands parcs : Le Grand Canyon, Bryce Canyon, Zion Park et Yosemite. Tous proposent de magnifiques trails afin de visiter les lieux. De 6 à 20 kilomètres, le trail s’adapte à vos capacités. Nous en avons fait 6 avec des difficultés très variables.


Trail2

La première chose à savoir est que ce n’est pas la distance qui fait la difficulté du trail mais bien les obstacles que vous allez rencontrer (dénivelé, routes arpentées…). N’ayez donc aucune crainte si on vous dit « aujourd’hui on fait un trail de 20 kilomètres » et ne sautez pas de joie non plus si on vous annonce qu’il ne fera que 8 kilomètres !

Il n’existe pas de consensus mais on estime généralement que 100 mètres de D+ équivalent en fatigue à 1 km de plus couru sur du plat. Par exemple, un trail de 17 km avec 400 m de dénivelé positif demandera un effort équivalent à un semi-marathon (21 km). C’est bien de la savoir afin d’anticiper la préparation en eau, alimentation ou entrainement préalable.

 

Vitesse à plat en km/h Vitesse en montée à 10% Vitesse en descente à 10%
10 6.4 15.2
11 7 16.7
12 7.6 18.2
13 8.3 19.7

Correspondance  vitesse à plat/vitesses en côtes. P. Balducci – CRIS Lyon 1 (source http://www.lepape-info.com)


Se muscler :
l’un des avantages du trail est que vous allez clairement travailler vos muscles différemment. Là, où la course sur bitume sollicite certains muscles, le trail va vous forcer à en travailler bien d’autres. En effet, durant une course vous devez éviter des obstacles en sautant, en vous baissant. Le dénivelé va vous demander aussi de grimper, descendre dans une cadence soutenue et là aussi vous allez faire bosser chaque muscle différemment.


Pour se préparer
à cette discipline rien de mieux qu’une préparation physique générale. C’est-à-dire de bons exercices de renforcements musculaires (gainage, squats…) qui vont rendre votre corps plus fort et l’aider à supporter les variables du trail (monter, descendre…). Ne sous-estimez pas non plus l’importance de réaliser des exercices qui font travailler pieds et chevilles. En trail, vous ne pourrez passer à côté de ce type d’exos ! Enfin, pensez à bien vous hydrater afin d’éviter les courbatures !
N’hésitez pas non plus à alterner les types d’entrainements avec, par exemple, de la natation, du crossfit, du VTT. L’objectif est de gagner en puissance et en endurance !


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Commencez
 par des distances courtes et faites des courses en vous laissant le temps à la récupération, continuez à vous entraîner afin de progresser encore et toujours et enfin laissez votre corps vous habituer aux nouvelles contraintes physiques.

Un second point, pensez au ravitaillement ! Généralement sur une course classique, vous avez un ravitaillement tous les 5 kilomètres, en trail c’est souvent beaucoup plus espacé. Pensez à prévoir une ceinture d’hydratation ou même en sac pour emporter de l’eau et quelques victuailles pour éviter la panne. Attention à rester cohérent entre la quantité d’eau et de matériel que vous emportez par rapport à la distance et la météo. Pas besoin de prendre 1 litre d’eau sur 10 kilomètres (source running heroes).


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Avoir les bonnes chaussures
est aussi un facteur très important voire INEVITABLE. Si vous souhaitez vous blesser, rien de mieux que de porter des baskets non adaptées à cette discipline. Sinon je vous conseille quelques modèles :

basket trail1 – Mizuno – Wave Mujin 2 W – 98 euros
2 – Asics – Trail Tambora 5 W – 70 euros
3 – Salomon – Wings Pro W – 98 euros
4 – Brooks – Adrenaline ASR 12 W – 135 euros


Soyez prudent !
 C’est le dernier point que je souhaitai aborder avec vous. La vigilance est de mise sur ce type de courses.

  • Emportez une carte ou un GPS avec les données du parcours que vous vous êtes fixé
  • Tenez informés vos proches de la boucle que vous avez prévue de faire
  • Si possible, emmenez un téléphone portable
  • Partez avec une réserve alimentaire sous forme de gel ou barres énergétique, sans oublier la boisson énergétique.

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BON TRAIL !

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